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来源:北晚新视觉

调查显示，当下我国超3亿人存在睡眠障碍，其中超3/4的人晚11点以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1点以后才能入睡。特别过去一年受新冠肺炎疫情影响，人们居家时间变多，但整体入睡时间延迟了2到3小时，对睡眠问题的搜索量增长了43%。你一般几点入睡？

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失眠的痛苦只有亲身经历者才能深切体会，漫漫长夜，听着别人均匀香甜的呼吸声，自己却不能入睡，第二天浑身疲乏，无精打采，长时间如此，对人的身心都是莫大的折磨。那么有没有方法能调整一下睡眠呢？除了传统的药物治疗，心理和行为治疗也是非常重要的辅助方法，今天我们就来了解一下。

一、失眠者的睡眠卫生问题

睡眠也要讲究卫生吗？是的，失眠患者的卫生问题有很多，最常见的就是卧床时间太长。患者努力加强睡眠意念，但实际情况是越努力越睡不着，随之出现睡眠的挫败感、消极期待和焦虑，从而产生错误的信念和态度。

二、睡眠卫生教育

很多患者都认为正常人躺下不一会都会入睡，其实人与人之间，这一夜与那一夜之间的睡眠是存在差异的，入睡时间或夜间醒来在30分钟或以内都是正常的，因此慢性失眠者应进行规范化的睡眠卫生教育。

睡眠卫生教育或干预的目的是减少或排除干扰睡眠的各种情况，以改善睡眠质和量的行为与环境。这些行为包括：

1.日间减少兴奋性物质（茶、咖啡）的摄入，尤其下午或晚间，临就寝时避免烟酒。

2.规律锻炼，但不是在就寝前3小时之内。

3.傍晚或睡前避免打盹。

4.保持规律的就寝和起床时间。

5.避免在床上进行非睡眠相关性活动，如看电视、阅读、吃零食、看电脑、看手机、看ipad、打游戏、打电话、听广播。

6.避免临就寝时从事兴奋性活动如工作、思考或谈论紧张性话题等。

7.避免就寝前饱餐，睡前2小时最好不进食。

8.卧室环境应黑暗、无干扰性噪音，温度适中，保持枕头、被子、床垫、床单的舒适。

9.睡眠中醒来不看钟表。

正确的行为和睡眠环境指导可以改善睡眠，为其他治疗方法提供基础支持和保障。

三、刺激控制疗法

刺激控制疗法是指导患者确立正确的睡眠与床及卧室见的条件反射，建立稳定的睡眠觉醒规律，是慢性失眠的“标准级”治疗方法。该疗法共有6条基本指令：

1.只有当你感到瞌睡并能睡着时才上床。

2.除了睡眠和性生活外，不要在床上做其他事情。

3.若20分钟内未睡着，起床到另一间房做与睡眠无关的事。只有再感到瞌睡时再上床。

4.若再上床后还不能入睡，重复第3步。若有必要，整夜重复此步。

5.设定闹铃叫醒，无论夜间睡了多久每天定时起床（这可使身体获得恒定睡眠节律）

6.日间不要打盹。

失眠的非药物治疗方法很多，除了保持良好的睡眠卫生习惯和应用刺激控制疗法外，还有睡眠限制疗法、矛盾意念法、放松疗法、生物反馈法、认知行为治疗等多种方法。各种疗法都是失眠治疗的一部分，今天讨论的这两种方法对于改善睡眠状态是有确切的治疗意义的。失眠的治疗不是一朝一夕就能解决的，只有长期坚持不懈的调整和治疗才能获得最终良好的睡眠质量。